Złoża warstwy tłuszczu w udach, talii i brzucha są najczęstszym problemem kobiet i mężczyzn z zaburzeniami metabolicznymi i predyspozycją do nadmiernej masy. Rozpocząć walkę z nadmiarem tkanki tłuszczowej na żołądku i bokach, przede wszystkim Będziemy musieli zacząć prawidłowo jeść i wykonać kompleks ćwiczeń z tłuszczu, które przyczyniają się do „jazdy” dodatkowych funtów.
Od razu ważne jest, aby to zrozumieć Ciało po prostu nie wie, jak schudnąć w określonej części ciała. Zwykle nadmiar tłuszczu przechodzi od góry do dołu: najpierw twarz traci ciężar, a następnie klatkę piersiową, po czym zbędny na ramionach, żołądku, talii, bioderach, pośladkach i łydkach powoli liści. Dokładnie Dlatego, aby schudnąć nadmierną wagą, będziesz musiał wykonać ćwiczenia w celu załadowania całego ciałai pobierz prasę, aby utrażyć wagę, a także zrób niekończące się skłonności do boków - Typowy błąd utraty wagi dla początkujących: Nawet jeśli możliwe jest wprowadzenie mięśni w ton z tymi ćwiczeniami, które nieznacznie zwiększą objętość, stara warstwa tłuszczu pozostanie w tym samym miejscu, w wyniku czego żołądek i talia staną się większe. Dlatego konieczne jest usuwanie złóż po bokach i brzucha ze złożonymi ćwiczeniami o utraty wagi.
Nie na ostatnim miejscu utraty masy brzuch i boków jest racjonalne odżywianie - to znaczy reżim bez szkodliwej żywności, ale także bez poważnych ograniczeń. Podczas utraty wagi jedzenie powinno być zrównoważone, utrzymywać prawidłowy poziom metabolizmu w ciele, zapewnić siłę regularnemu treningowi i codziennym zajęciom. Jedzenie podczas utraty wagi jest najbardziej skuteczne tylko dwie godziny przed treningiem i nie później niż dwie godziny później. Tak więc ciało zostanie przywrócone przez spalanie złóż tłuszczu w najbardziej problematycznych strefach - talii, biodrach, brzucha.
W przypadku utraty wagi ładowanie cardio jest niezwykle skuteczne dzięki lekkie ćwiczeniach mocy, które szybko wprowadzą mięśnie brzucha w ton i pomogą ciału pozbyć się nadmiaru tłuszczu. Ćwiczenia aerobowe, jazda na rowerze, jogging rano lub wieczory, pływanie, ćwiczenia z liną - Wszystko to pomoże jak najszybciej rozproszyć mięśnie sercowe i skonfigurować ciało na szybką utratę masy ciała, w tym w obszarach problemowych, takich jak brzuch lub boki.
Aby schudnąć w obszarze talii, boków i brzucha, musisz trenować trzy do czterech razy w tygodniu. Trener W celu szybkiej utraty wagi zaleca się regularne dostosowywanie klas pod kątem stopniowego wzrostu złożoności treningu. Tak więc ciało nie zostanie przyzwyczajone do tych samych obciążeń, co oznacza, że nie dostosuje się do warunków i nie zatrzyma procesu utraty wagi.
Ćwiczenia dla boków i brzucha w domu
Obowiązkowym elementem każdego szkolenia jest Rozgrzać się, powinien rozpocząć wszelkie kompleksy ćwiczeń dla utraty wagi zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Jest to ciepły -podgrzewa stawy i przygotowuje mięśnie do obciążeń, ubezpieczając od możliwych obrażeń podczas wykonywania ćwiczeń. Następnie możesz rozpocząć ćwiczenia w celu zbadania objętości boków i brzucha. Najczęściej obejmują one standardowy zestaw ruchów, dla których potrzebny będzie tylko dywan i ich własna waga. Możesz także kupić dużą piłkę gimnastyczną, która pomoże utracić masy ciała w prasie i po stronie z zachowaniem równowagi. Są tutaj doskonałe:
- pokrętny,
- Deski na łokciach i dłoniach,
- Dokręcanie nóg,
- Bliźnięta.
Łączenie kilku rodzajów tych prostych ćwiczeń do spalania tłuszczu będzie jeszcze bardziej skuteczne. Powtarzaj ćwiczenia dotyczące utraty wagi i boków bez fanatyzmu i nadmiernych przeciążeń, trenujemy w zamyśleniu, opracowujemy każdy mięsień. Około 12-15 powtórzeń jednego ćwiczenia na 2-3 podejścia jest odpowiednich do utraty wagi dla kobiet, a 18-20 razy 3 podejścia są idealne do utraty wagi mężczyzn. Liczby te różnią się w zależności od wstępnego poziomu przygotowania utraty wagi i innych indywidualnych wskaźników.
Skuteczne ćwiczenia dla kobiet
Skuteczne ćwiczenia dotyczące utraty wagi i stron kobiet w domu to zestaw prostych ruchów, które każda kobieta może zrobić bez specjalnego szkolenia, urządzeń i kosztów gotówkowych. Możesz wykonać ten program treningowy w celu utraty wagi i boków trzy razy w tygodniu, w razie potrzeby i częściej. Najważniejsze jest poświęcenie wystarczająco dużo czasu na rozluźnienie mięśni.
- Skręcanie górnej części ciała
Leżąc na plecach, zginamy nogi na kolanach, opierając stopy na podłodze, obracamy ręce za głowę, rozłóż łokcie na boki. Przyciągamy łokcie do kolan, naprężając mięśnie prasy iz powrotem. Nie odceniamy szyi i głowy i nie ciągniemy dłoni. Wzrok jest skierowany do sufitu. Nie zapominaj o głębokim oddychaniu i stałym napięciu mięśni podczas wykonywania ćwiczeń odchudzających.
- Skręcanie na całym ciele
Rozciągając się na pełną wysokość, położyliśmy ręce za głowę. Powoli szlifujemy dolne i górne części ciała, jednocześnie łącząc ramiona i kolana na wadze. Wracamy do pozycji początkowej na podłodze, powtarzamy ćwiczenie w celu utraty wagi boków i brzucha.
- „Rower” lub skręcanie kolanem dotykającym przeciwnego łokcia
Pokręcimy dolne i górne części ciała, na przemian dotykając prawego łokcia lewego kolana, jednocześnie bierzemy lewy łokieć do tyłu, i ciągnąc prawą nogę przed nami na ciężarze. Prostujemy leżąc bez opuszczania nóg na podłogę, powtarzamy ćwiczenie utraty wagi do innej części ciała.
- Przyciągając wygięte nogi do klatki piersiowej
Kolejne skuteczne ćwiczenie utraty wagi i bioder w pozycji leżącej. Górne ciało jest rozluźnione, dłonie są rozwiedzione i ściśle przycisłe do podłogi dłonią. Przyciągamy kolana do klatki piersiowej, a następnie wyciągamy na podłodze. Mięśnie podczas treningu powinny być cały czas napięte.
- Zaczynając od prostych dłoni
Proste ciało na czterech kończynach musi być utrzymywane tak długo, jak to możliwe. Miednicy nie można obniżyć ani podnieść zbyt wysoko: głowa, tylna, pośladki i kawior powinny utworzyć linię prostą. Im dłużej trwa w tej pozycji, tym szybciej tłuszcz jest spalany. Za każdym razem, gdy w barze musi być zwiększone w celu szybkiej utraty wagi.
- Podnoszenie
Wracając do dywanu w pozycji leżącej, mocuj ręce pod pośladkami i bez pośpiechu, aby podnieść proste nogi o 90 stopni. Im więcej razy powtarzamy, im szybciej pojawią się pierwsze wyniki utraty wagi.
- Podnoszenie z boku
Kładziemy z boku, aby noga naciśnięta do podłogi i ciało znajdowały się w tej samej linii. Opieramy się na łokciu, kładamy drugą rękę przed nami. Podnieś nogę o 90 stopni. Ćwiczenie w celu utraty wagi należy wykonywać bez pośpiechu, poczuć pracę brzucha, talii, pośladków i nie zapomnieć o głębokim oddychaniu. Po 15 podnośnikach kładamy się na drugiej stronie i powtarzamy ćwiczenie na drugiej części ciała.
- Most na ramię na nodze pod kątem prostym
Skuteczne ćwiczenia w celu zwalczania warstwy tłuszczu z pozycji leżącej. Szybujemy kolana pod kątem prostym, wygodnie opieramy ramiona i stopy na podłodze, nasze ręce leżą wzdłuż ciała. Podnieś biodra i do tyłu, aby od kolan do klatki piersiowej linia pod stokiem była linia prosta. W jak największym stopniu odceniamy mięśnie brzucha i plecy, produkuje 10 cykli oddychania, delikatnie obniżają się na plecach i powtarzam ćwiczenie 3-4 razy w celu szybkiej utraty masy ciała.
- Nożyczki
Opuścimy zgięte kolana na bokach z tyłu. Nie spieszymy się, oddech jest spokojny, maksymalna liczba razy.
- Przyciągając ręce do śladów
Skuteczne ćwiczenia do spalania tłuszczu, utwardzanie ukośnych mięśni brzucha i badanie cienkiej talii. Leżąc na plecach, spoczywamy na podłodze, kolana są zgięte. Ręce wzdłuż ciała leżą na podłodze. Naprzemiennie przekręcamy ciało jedną stroną ciała, rozciągamy prawą rękę na prawą nogę tak głęboko, jak to możliwe, a następnie wyprostujemy i rozciągamy lewą rękę do palców lewej nogi. Talia, plecy i broń działają. Nie możesz odcedzić szyi. Oddychamy głęboko, poruszamy się ostrożnie i czujemy, jak działają mięśnie brzucha i grzbietowe podczas ćwiczeń - pewny znak utraty wagi.
Zestaw ćwiczeń dla mężczyzn
Mężczyzn ćwiczy do utraty boków i brzucha, muszą zostać wybrane z myślą o pracy wszystkich grup mięśni. Im więcej mięśni obciążyło, tym szybciej jest energia ciała, a rezerwy tłuszczu są spalane, w tym na brzuchu i bokach. Mężczyźni, podobnie jak kobiety, nie powinni czekać na wyniki bez odpowiedniego odżywiania i porzucania złych nawyków. Konieczne jest usunięcie tłuszczu z boków i brzucha za pomocą kompleksowej pracy - trybu szkolenia i zasilania.
Powtórz ćwiczenia utraty masy ciała dla mężczyzny, które potrzebują 20-25 razy w średnim tempie, podejścia mogą wynosić 3-4, w zależności od przygotowania fizycznego. Lepiej jest angażować się w szybki wynik co drugi dzień i łączyć te trening z bieganiem, jazdy na rowerze, chodzenie z przeszkodami i innymi rodzajami obciążeń kardio.
Jakie ćwiczenia wybrać mężczyznę, aby pozbyć się okrągłego brzucha i wystających stron?
- Skręcanie prosto, z zgiętymi kolanami
Rozciągamy łokcie na kolana wygięte na wadze w pozycji leżącej;
- Skręcanie na nachylonej powierzchni
Na nachylonej ławce całkowicie prostując ciało podczas wydechu, rozciągamy łokcie;
- Pchanie z podłogi za pomocą wysokiego podnoszenia
Powszechnie kładziemy ręce na podłodze, podnosimy proste nogi na krzesło lub łóżko. Tworzymy ławki pod stokiem, ciało jest proste i zmontowane, jest to niezwykle ważne dla szybkiej utraty wagi;
- Hantings of Dubbells stoi w skłonności
Po rozłożeniu nóg nieco szerszych niż ramiona zginamy pod równym kątem. Ręce z hantlami podnoszą wąską przyczepność z bioder do klatki piersiowej, łokcie są przyciśnięte do talii. Nie przyspieszamy i ostrożnie zginamy łokcie, aby nie ciągnąć mięśni dłoni. W takim przypadku ćwiczenie utraty wagi obciążamy żołądek i pośladki, nie zapominamy o technice oddychania;
- Rzuca się na wyciskanie ławki do przodu
Podejmujemy pozycję wyjściową stojącą równomiernie, trzymamy hantle w przeciwnym uchwycie w dłoni na poziomie bioder, bierzesz lnge z jedną stopą do przodu, zginaj nogę pod kątem prostym, naciskając hantle prostymi rękami do poziomu oczu. Wracamy do pozycji początkowej, powtarzamy ćwiczenie utraty wagi 15-20 razy na każdej nodze;
- Ciągnięcie nóg pod kątem prostym na pręty
Spoczywamy na poziomie pręta, podnosimy ciało, skręcamy w podnoszeniu dolnej części ciała pod kątem prostym, pracując z powodu mięśni brzucha;
- Planck na dłoniach z pociągnięciem kolana
Tworzymy standardowy pasek na prostych rękach i na przemian przyciągamy każde kolano na ciężar do klatki piersiowej. Obciążenie to jest idealne do utraty wagi;
- Planck z hantlami
Standardowe ćwiczenie prostych dłoni jest komplikowane przez hantle w dłoniach, na których odpoczywają dłonie. Bez zginania pleców i nóg spoczywamy na trzech punktach i na przemian zaczynamy każde łokieć za pasem z napięciem w dłoni i naciskają. Ćwiczenie jest niezwykle skuteczne w przypadku utraty masy ciała w brzuchu i bokach, jeśli robisz to powoli i pewnie.
Najlepsze ćwiczenia dla początkujących
Jak schudnąć w obszarze stron i brzucha w ciągu tygodnia? Pytanie jest szczególnie istotne latem, kiedy reszta na morzu zbliża się, a boki i żołądek rosną nieuchronnie. W przypadku rundy błyszczącej z osadami tłuszczu na żołądku i bokom lepiej wybrać zrównoważoną monodote i specjalny kompleks ćwiczeń fizycznychKto szybko pomoże schudnąć. Natychmiast dokonaj zastrzeżenia, że w krótkim czasie możemy mówić o utraty wagi przez kilka kilogramów, jest ono ściśle zabronione przez miesiące w tym trybie.
Aktywność fizyczna nie powinna ograniczać się do pompowania naciśnięcia i pośladków, w tak krótkim czasie lepiej działać kompleksowo. Na przykład rano, podczas gdy wieczorem, a po jedzeniu lepiej jest poświęcić mały 50-minutowy trening dla wszystkich grup mięśni Rozproszyć serce do szybkiego spalania tłuszczu na żołądku i bokach. Główna zasada utraty wagi: to nie dwie godziny przed treningiem i po treningu.
Najlepsze ćwiczenia dla początkujących, aby zrzucić nadmiar z boków, talia, brzuch:
- Skręcanie na gimnastycznej kuli lub dywanie
Klasyczne skręcenie opisano powyżej, ale ćwiczenia można modyfikować w celu szybkiej utraty wagi, jeśli pod ręką jest fitball. Leży z twoimi pleców na piłce, nogi są wygięte pod kątem prostym, spoczywamy na podłodze - to nasze jedyne wsparcie w tym ćwiczeniu. Ręce z rozcieńczonymi łokciami nakładamy na tył głowy i rozciągamy je, utrzymując równowagę i odczuwając pracę mięśni brzucha;
- Ćwicz „Stół”
Stajemy się „stołem” w prostych ramionach i nogach wygięte pod kątem prostym. Nie podnosimy głowy nad ciałem. Od kolan po ramiona ciało powinno znajdować się w tej samej linii. Następnie naprzemiennie wzrost każdej nogi nad ciałem;
- Pełna długość skoku
Wsiadamy do baru na prostych rękach, najpierw podnosimy jedną nogę pod nami, a potem drugą, wsiadamy na proste nogi, wyprostuj się, podskakując rękami, pochyl się ponownie, wyprostuj jedną nogę, stać się w barze. Powtarzamy to skuteczne ćwiczenie do utraty wagi i stron 10 razy dla każdej nogi;
- Rzuca się na naciski na ławce
Stojąc gładko, unieś ręce hantle do poziomu świątyń, łokcie są ściśnięte. Robimy się do przodu i klikamy hantle na równych rękach nad głową. Stoimy w pozycji wyjściowej, zginamy ręce w łokciach i rzucamy się na drugą nogę, podnosząc hantle. W przypadku utraty masy ciała i badań mięśni brzucha staramy się wykonywać ćwiczenie bez pośpiechu;
- Boczny pasek z podnoszeniem wolnej ręki
Kładziemy z boku, górna noga jest przyciśnięta do podparcia, stajemy się w bocznym pasku z naciskiem na prosty łokieć i jedną nogę. Podnosimy wolną rękę dokładnie, trzymamy pręt odkształcenia ukośne mięśnie brzucha i ciągnąc talię, aby się nie zginał. Oddychamy równomiernie i trzymamy przez 20 sekund, a następnie zmieniamy bok i odkręć drugą stronę tułowia pręta w celu jednolitej utraty masy bok;
- Planck z huśtawkami nóg na boki
Stajemy się w zwykłym barze, opartym na wygiętym łokciu pod kątem prostym. Na przemian podnosimy każdą nogę, zabieramy ją do nas i znów stajemy się w barze. Wszystkie najważniejsze mięśnie działają, aby podciągnąć brzuch i biodra.
Jak usunąć tłuszcz po porodzie
Jak usunąć tłuszcz z brzucha i boków po porodzie? Po pierwsze, młode matki powinny monitorować zdrowie i nastrój - właściwe odżywianie, silny sen i wigor Ducha - są to pierwsi asystenci we wczesnej utraty wagi po porodzie. Ale młode matki nie wyeliminują zaokrąglonych boków i żołądka, tutaj potrzebujesz skutecznych ćwiczeń dla dziewcząt po porodzie w celu utraty wagi i mięśni tonicznych.
Uważa się, że ZAnimowane sporty za zgodą lekarza mogą rozpocząć się około miesiąca po naturalnym porodzie, jeśli mama poprowadziła dość aktywny styl życia przed porodem. Możliwe będzie sprzątanie żołądka i boków z mniej mobilnymi kobietami porodowymi po półtora miesiącu po porodzie. Po wyjęciu cesarskiego sekcji będziesz musiał poczekać, aż pierwsze ćwiczenia na odchudzanie przez około 2,5 miesiąca po zabiegu.
Specjaliści doradzają Młode matki zaczynają wysiłek fizyczny z regularnym wykonywaniem ćwiczeń „próżniowych” W celu usunięcia nagromadzonych złóż tłuszczu z brzucha i boków. Ta oddychająca gimnastyka z jogi pomoże wzmocnić osłabione i rozciągnięte mięśnie brzucha od wewnątrz, co jest pierwszym krokiem w kierunku utraty wagi. Dzięki odpowiedniej technikom oddychania przednia ściana brzucha stopniowo wchodzi w ton, ciśnienie wewnątrz brzuszne normalizuje się, a objętość jamy brzusznej znacznie się zmniejsza.
„Próżnia” w pierwszych etapach należy wykonać leżąc na solidnej powierzchni, najlepiej rano, na pustym żołądku, nawet do pierwszej szklanki wody. Aby poprawnie zrobić „próżnię”, musisz zgiąć kolana i rozłożyć ramiona na boki. Następnie Musisz wziąć głęboki oddech i wydychać całe powietrze zgromadzone w jamie brzusznej, napięcie wszystkich mięśni brzucha dokładnie podczas zatrzymania wydechu. Podczas głębokiego wydechu klatka piersiowa powinna zostać otwarta, a żołądek jest wciągnięty do niej. Nie spiesz się, zwróć uwagę na każdy mięsień brzuszny podczas wydechu. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy. Im głębsze i dłuższe ruchy, tym szybciej młoda matka będzie w stanie schudnąć.
Z bardziej aktywnego zestawu ćwiczeń odchudzania po porodzie należy podkreślić Te same ruchy, które są odpowiednie dla wszystkich kobiet w celu zmniejszenia objętości tłuszczu na żołądku i bokach:
- skręcanie na podłodze;
- leżące wyruchy biodra;
- unoszenie prostych nóg leżących na plecach;
- unoszenie prostych nóg leżących po bokach;
- Wszelkiego rodzaju rodzajów desek;
- Przysiady o ścianę.
Nie zapominaj o technice oddychania, podczas gdy podczas wydechu musisz odcedzić mięśnie brzucha, bioder, pleców, a pierwsze wyniki utraty wagi z pewnością się odczuwają.