W trakcie utraty wagi, po pewnym czasie regularnego treningu, ciało zaczyna zdobywać określony kształt i staje się sprawny. W tym artykule powiemy i pokażemy, jakie ćwiczenia możesz usunąć żołądek i boki, w tym ich nazwę, technikę wykonania i czasu trwania. A także ujawnij tajemnice, jak szybciej osiągnąć wyniki.
To prawda, że usunięcie tłuszczu z organizmu w niektórych obszarach nie jest tak proste. Problemowe obszary są szczególnie zauważalne, gdy zakładasz spodnie, ponieważ fałdy te starają się wydostać. Nie jest jeszcze możliwe narysowanie żołądka. Aby się ich pozbyć, musisz zmniejszyć całkowitą ilość tłuszczu w organizmie.
Nie denerwuj się, ponieważ w tym artykule powiemy ci wszystko, co musisz wiedzieć o tym, jak usunąć dodatkowe fałdy z brzucha i boków.
Jak poradzić sobie z nadmiarem tłuszczu w talii
Być może w tym momencie już odwiedzasz siłownię, starasz się podążać za kaloriami i być aktywnym każdego dnia. Ale podczas gdy inne miejsca na ciele stają się stopniowo w kształcie, zdarza się, że nawet najskuteczniejszy sposób na usunięcie żołądka i boków z dużym trudnością pozwala osiągnąć przynajmniej pewne wyniki.
Powodem tego jest szereg czynników fizjologicznych. Krążenie krwi, szybkość metaboliczna, tło hormonalne oraz spożycie/spalanie kalorii - wszystko to wpływa na to, jak szybko tłuszcz pozostawia z obszarów problemowych.
Insulinooporność jest głównym powodem, dla którego wiele osób ma wiele depozytów tłuszczu po bokach i plecach.
Kortyzol i insulina są głównymi hormonami, które przyczyniają się do akumulacji i zatrzymywania komórek tłuszczowych w obszarach problemowych.
Badania wykazały, że u mężczyzn tłuszcz najczęściej gromadzi się na żołądku oraz u kobiet na biodrach i pośladkach.
Kortyzol jest również znany jako hormon stresu w ciele. Gdy jego poziom jest wysoki, zestaw nadmiaru tkanki tłuszczowej w obszarach problemowych występuje jeszcze szybciej.
Insulina jest hormonem, który pozwala cukrowić na penetrację komórek. Po zjedzeniu czegoś słodkiego zaczyna być produkowana insulina.
Pozwala cukru przenikać do krwioobiegu, a stamtąd do komórek ciała, dostarczając je energią niezbędną do normalnego funkcjonowania wszystkich procesów metabolicznych w ludzkim ciele. Jeśli istnieje dużo cukrów, powstaje insulinooporność, która komplikuje wnikanie glukozy do komórek.
Energia ta, która nie była odpowiednio używana, jest osadzona w postaci tłuszczu tam, gdzie to możliwe, a zwłaszcza na brzuchu, wokół talii, dolnej części pleców, bioder i pośladków.
Ale nie trać nadziei, ponieważ zdobyliśmy najlepsze sposoby uporządkowania naszego ciała.
#1. Zresetuj nadmierną wagę
Jak wspomniano powyżej, problem ze złożami tłuszczu po bokach i żołądku jest bardzo uparty. Trzyma ciało, jak małe dziecko dla swojej matki pierwszego dnia przedszkola.
Musisz pomyśleć na dłuższą metę. Odsetek tłuszczu w organizmie nie powinien wynosić więcej niż 12% dla mężczyzn i 17% dla kobiet, jeśli ten odsetek jest wyższy, trudniej będzie sobie poradzić z nadmierną wagą.
Nie martw się, gdzie najpierw opuszcza tłuszcz, dopóki nie osiągniesz zalecanego zainteresowania, najważniejsze jest to, że odchodzi.
Spróbuj zwiększyć ilość i poprawić jakość snu, jeśli chcesz schudnąć w ogóle. Jedno badanie wykazało, że ci, którzy spali tylko pięć godzin na noc, mieli więcej depozytów tłuszczu w brzuchu niż ci, którzy spali osiem godzin.
#2. Niedobór kalorii i właściwe odżywianie
Bądźmy szczerzy przed sobą. Czy udaje ci się utrzymać niedobór kalorii każdego dnia? Skąd wiesz? Czy śledzisz to czy po prostu zgadnij?
Liczba spożywanych kalorii jest najważniejszą częścią pozbycia się tłuszczu na żołądku i bokach, ponieważ bez ujemnego bilansu energetycznego zgromadzony tłuszcz w organizmie nie ma powodu do spalania.
Z zastrzeżeniem diety nagromadzony trójgliceryd w komórkach tłuszczowych jest oddzielony od wolnych kwasów tłuszczowych, pozostawiając je do przeniesienia się do tych części komórki, które pomogą im spalić w celu uzyskania energii.
W rezultacie liczba komórek tłuszczowych jest zmniejszona i tracisz wagę.
Wyklucz cukier z diety, co zmniejszy widoczność fałd tłuszczu na żołądku, bokach i dolnej części pleców.
Stwierdzono również, że spożywanie dużej ilości fruktozy (na przykład syropu kukurydzianego) zwiększa objętość brzucha jako całości.
Trzymaj się również z dala od słodkich napojów (na przykład soda), ponieważ prowadzą one do wzrostu złoża tłuszczu w brzuchu. Obejmuje to sodę dietetyczną, która zawiera zerową kalorie.
Upewnij się, że dieta zawiera wystarczającą ilość przydatnych tłuszczów, które pomagają pozbyć się upartego tłuszczu w problemowych obszarach.
Menu na każdy dzień powinno mieć wystarczającą ilość światłowodu. Jedno badanie wykazało, że wzrost zużycia rozpuszczalnego włókna o 10 g dziennie pomaga pozbyć się prawie 4% tłuszczu trzewnego na brzuch.
Dodaj więcej białka do swojej diety, aby pozbyć się tłuszczu z dolnej części pleców. Jedno z badań wykazało, że dieta o wysokiej zawartości białka pomaga zmniejszyć liczbę fałd na żołądku.
I ostatni, ale nie mniej ważny: zmniejsz ilość spożywanego alkoholu, ponieważ jest on związany z odkładaniem tłuszczu na żołądku.
#3. Dodaj do produktów dietetycznych, które spalają tłuszcz
Kofeina jest ważnym składnikiem odżywczym w walce z tłuszczem, ponieważ przyczynia się do produkcji grupy hormonów zwanych katecholaminami. Należą do nich adrenalina i noradrenalina.
Te hormony są potrzebne do stymulowania receptorów w komórkach tłuszczowych, zwiększenia szybkości metabolizmu i zwiększenia przepływu krwi do tkanek tłuszczowych.
Odbiór dodatków z kofeiną i innymi składnikami odżywczymi w celu zwalczania tłuszczu daje ładunek energetyczny z niedoborem kalorii, uczucie głodu i zmniejsza apetyt, jednocześnie powodując utratę tłuszczu poprzez termogenezę.
#4. Zajmij się cardio
Staraj się być bardziej aktywny w życiu codziennym. Jedno badanie wykazało, że co 15 minut siedzącego trybu życia prowadzi do wzrostu talii o 1,27 mm.
Spróbuj poprawić i zwiększyć jakość i ilość snu, jeśli chcesz schudnąć w ogóle. Jedno badanie wykazało, że ci, którzy spali tylko pięć godzin na noc, mieli więcej tłuszczu na brzuchu niż ci, którzy spali osiem godzin. Dlatego śpimy tak, jak powinno być - z minimum usuwamy żołądek i boki.
Wcześniej często mówiono, że cardio „sprawia, że gęste”, ponieważ spala mięśnie, a nie nagromadzone kwasy tłuszczowe. Ale tak nie jest.
Jeśli jest wolny czas, najlepiej dodać trochę cardio o umiarkowanej intensywności do swojego planu treningowego - tchórza, jazdy na rowerze, frisby lub tańcu. 
Przyczyni się to do spalania kalorii i pozbył się fałd.
A jeśli nie ma wystarczającej ilości czasu, lepiej będzie spróbować treningu sercowego interwałowego, w którym okresy wysokiej intensywności są zastępowane odstępami rekreacyjnymi lub odzyskiwaniem.
Obie te metody wpływają na całkowitą liczbę kalorii spędzonych dziennie, pomagają powodować fizjologiczne zmiany w komórkach tłuszczowych, co pomaga pozbyć się tłuszczu po bokach i brzuchu.
Nie zapominaj o treningu siłowym, ale lepiej jest naprzemiennie ćwiczenia dotyczące utraty wagi i stron w domu ze znanym treningiem cardio.
#5. Wykonywać trening siłowy
Aby wyjaśnić sytuację - ćwiczenia te nie wyeliminują depozytów tłuszczu, jeśli nie ma deficytu kalorii. I nie będą magiczną miksturą, z którą dostaniesz piękny i płaski brzuch w krótkim czasie.
Na początek wybierz te fizyczne ćwiczenia z listy, które spodoba się Twoim upodobaniu. Absolutnie wszystkie ćwiczenia z poniższej listy można wykonać w domu. W przerwach między treningiem możesz jeździć na rowerze dla różnorodności.
Preferuj trening interwałowy o wysokiej intensywności. Dają maksymalny efekt, jeśli chodzi o zrzucanie tłuszczu i zwiększania masy mięśniowej.
Zestaw ćwiczeń z tłuszczu na żołądku
Nie jest to codzienny program treningowy, który spala więcej tłuszczu, lepiej angażować się w jeden dzień, naprzemiennie z bieganiem, za utratę wagi przez krótszy okres.
Dla każdego ćwiczenia wybierz 30 sekund, spróbuj je najpierw powoli wykonać, zwracając uwagę na szczegóły. Zaleca się wykonywanie tych ćwiczeń przed lustrem, aby można było kontrolować technikę wykonywania niektórych ruchów. Nie zapomnij naprawić pośrednich i ostatecznych wyników w pamiętniku ani zrobić zdjęcia.
1.
- Podejścia: 3-4
- Powtórzenie: 15-20
Znajdź krzyżowe pull -upy i pozwól ciału swobodnie zawiesić się w linii prostej w powietrzu. Zegnij kolana i podnieś je nad biodrami.
Nacisk należy położyć na wzmocnienie mięśni brzucha, a nie tylko na wzrost biodra.
2. Podciąganie
- Podejścia: 2-3
- Powtórzenie: 6-15
Bez względu na to, jak dziwnie to brzmi, ale zatrzymanie się jest skierowane do opracowania mięśni brzucha, szczególnie w momencie, gdy podciągasz swoje ciało.
3. Rosyjski zwrot
- Podejścia: 3-4
- Powtórzenie: 10 w każdym kierunku
- Usiądź na macie, zegnij kolana i odchyl się, wyprostuj klatkę piersiową i ramiona do tyłu.
- Trzymaj hantle obiema rękami, wykonaj skręcenie ciała w lewo, a następnie w prawo.
- Staraj się sprawić, by kolana były odporne podczas ruchu.
- Aby skomplikować to ćwiczenie, podnieś nogi z podłogi.
4. Komórkowy
- Podejścia: 3-4
- Powtórzenie: 15 w każdym kierunku
Weź pozycję, jak w przypadku push -ups. Podnieś lewe kolano tak wysoko, jak to możliwe, a następnie lekko obróć go, jakbyś próbował je dotknąć prawym ramieniem.
Wróć do pozycji początkowej, a następnie powtórz to samo z prawą stopą. Wykonaj wszystkie powtórzenia bez odpoczynku.
5. Lumberjack
Można to zrobić z wagą lub inną wagą, ale możesz wypróbować inne ćwiczenia z ciężarami, są one bardzo skuteczne w spalaniu kalorii. Jeśli nie są, spróbuj ćwiczeń z hantlami w celu utraty wagi całego ciała.
- Zacznij od pozycji stojącej, trzymając hantle lub ciężar w obszarze klatki piersiowej.
- Następnie powoli obróć ciało w jednym kierunku, jednocześnie kucając.
- Rozważ hantle po zewnętrznej stronie kostki w dotyku.
- Następnie wstań i obróć ciało w innym kierunku, podnosząc dłonie hantle nad głową. Ruch powinien być jak drewno, pokrojonymi drzewem.
6. Pasek boczny na łokciach z podnoszeniem miednicy
- Weź pozycję bocznego paska na łokciach, połóż jedną nogę na drugiej.
- Oderwij miednicę z ziemi i trzymaj ciało prosto na tej samej linii.
- Konieczne jest odcenienie mięśni prasy i pośladków i utrzymanie ich w ten sposób przez cały czas.
- Powoli opuść i unieś biodra do ziemi, utrzymując ciało prosto.
7. Scalolas
- Weź pozę do push -up, przytrzymaj ciało bezpośrednio.
- Zegnij lewą nogę w kolanie i przynieś jej prawy łokieć.
- Odwróć kolano i natychmiast wykonaj tę samą akcję z prawą stopą.
8. Pasek boczny z uprowadzeniem dłoni na bok
- Zajmij pozycję bocznego paska, łokieć powinna znajdować się pod ramieniem, jedna noga na drugim.
- Oderwij miednicę z ziemi i wyprostuj ciało.
- Podnieś rękę i opuść ją pod ciałem do tyłu.
- Powróć powoli do pozycji wyjściowej.
9. Nadwyżki „Spider-Man”
- Weź pozy do push -ups.
- Zacznij opuścić klatkę piersiową na ziemię i zabierz lewą nogę na bok zgięte na kolanie i przynieś ją do łokcia.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch drugą stopą.
10. deska z turami
- Weź pozę paska na łokciach, łokcie na tej samej linii z ramionami, ciało jest wyprostowane, nogi razem.
- Powoli weź pozycję bocznego paska, jednocześnie podnosząc rękę, pozwalając nogom obracać się wraz z ciałem.
- W punkcie końcowym ruchu pozostają, a następnie powoli wracaj do pozycji wyjściowej i skręć na drugą stronę.
11. Syrenka
- Musisz położyć się na boku i złożyć nogi razem, stopę na stopie.
- Połóż rękę za głowę.
- Następnie unieś stopy i tułów jednocześnie, nie odrywając dłoni, na której leży z ziemi.
- Dokręć mięśnie prasy, po czym powoli zatonęź się na ziemię.
12. Most krabowy z rękami
- Weź pozę mostu, pochylając ręce i nogi na podłodze i podnieś biodra z ziemi.
- Podnieś biodra jeszcze wyżej, podnieś prawą rękę i przenieś je na lewą stronę.
- Niech ciało odwróci się ręką.
- Wróć do pozycji początkowej, zrób to samo po prawej stronie lewą ręką.
13. Obróć ciało elastycznym opaską
- Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować gumy elastycznej, ustalonej w przybliżeniu na poziomie klatki piersiowej.
- Trzymaj ręce wyciągnięte przed klatką piersiową, trzymając uchwyt gumowy.
- Następnie pociągnij elastyczną opaskę, obracając ciało ze ściany, dokręć mięśnie prasy, a nogi pozostają nieruchome.
- Wróć do pozycji początkowej, a następnie powtórz po drugiej stronie.
14. Obrócenie ciała na Fitball
- Połóż górną część pleców na fitball, zegnij kolana i połóż na podłodze.
- W twoich ramionach wyciągniętych możesz trzymać hantle lub kulkę.
- Następnie powoli zacznij obracać ręce wyciągnięte do góry nogami i ciało z boku na bok.
- Podczas wykonywania zakrętów dokręć mięśnie brzucha i pośladków.
15. Naciśnięcie ławki
- Zapinaj gumę elastyczną na brzuchu.
- Weź uchwyt w dłoniach i przytrzymaj ją na poziomie klatki piersiowej, wyciągając ręce do przodu. Nogi szerokość ramion.
- Dokręć mięśnie prasy i pośladków i pociągnij na siebie elastyczność. Kolana są lekko zgięte, ciało jest proste.
- Rozciągnij ręce do przodu i powtórz ruch.
16. Planck z dotykiem rąk stopy
- Weź pozycję na push -up, ręce na tym samym poziomie z ramionami, nogi razem.
- Na podstawie lewej nogi weź prawą w lewo i dotknij stóp lewą ręką.
- Leżąc w tej pozycji przez sekundę i umieść stopę i rękę na miejscu.
- Zrób to samo z lewą stopą i prawą ręką.
#6. Spróbuj trening okrągłego o wysokiej intensywności
Najlepszym sposobem na korzystanie z treningu siłowego i ćwiczeń do spalania tłuszczu na żołądku i bokach jest ich struktura w treningu okrągłym.
I jest kilka powodów:
- Zwiększone spalanie kalorii i efekt metaboliczny;
- Wzmocnione krążenie krwi, bicie serca i emisja katecholamin;
- Krótkie i intensywne szkolenie zwiększa skuteczność stosowanego czasu;
- Ton i rozwijaj mięśnie podczas spalania tłuszczu.
Oto mały, ale skuteczny trening narażony na tłuszcz z zestawem ćwiczeń z fałd po bokach, dolnej części pleców i brzucha. Po prostu zakończ pierwszy cykl bez zatrzymywania się przez 10 minut, zrelaksuj się przez 2-3 minuty, a następnie przejdź do 2 i wykonaj go w 10 minut.
Jest to wyczerpujący, trudny styl treningowy przez 20 minut, ale w każdym razie przyniesie wyniki.
Cykl #1
| Zamówienie | Ćwiczenia | Powtórzenie |
| A1 | Pull -ups | 10 |
| A2 | Przysiady Pucharu | 10 |
| A3 | Push -ups | 10 |
| A4 | Zaczep | 10 |
Cykl #2
| Zamówienie | Ćwiczenia | Powtórzenie |
| A1 | Bliźniacy Giray | 10 |
| A2 | Pchnięcie bloku poziomego | 10 |
| A3 | Przysiady z barem | 10 |
| A4 | Army Bench Press | 10 |
Wniosek
Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że nie jest tak łatwo pozbyć się fałd po bokach, w dolnej części brzucha i plecach. Skuteczny plan treningowy, znajomość fizjologicznych procesów utraty tłuszczu, właściwe odżywianie jest kluczem do osiągnięcia pięknej, smukłej talii, z której może być dumny.
Nie zapominaj, że możliwe będzie prowadzenie tych fałd tylko wtedy, gdy spadnie całkowity procent tłuszczu w organizmie.
Teraz, gdy wiesz wszystko, czas działać i uzyskać pożądane wyniki.