Skuteczne ćwiczenia odchudzające

Możesz pozbyć się nadmiaru masy i uporządkować swoją figurę tylko wtedy, gdy połączysz dietę z wysiłkiem fizycznym. Ostatnio styl życia wielu ludzi pozostawił najlepsze: obfitość tłustego i wysokiej kalorii, siedzący tryb życia, minimum aktywności, brak tlenu. Wszystkie te czynniki negatywnie wpływają na zdrowie, prowadzą do przyrostu masy ciała i pojawienia się wszelkiego rodzaju chorób. Lekarze zdecydowanie zalecają co najmniej pół godziny na poświęcenie codziennego sportu. Będzie to miało korzystny wpływ zarówno na ogólny stan ciała, jak i wygląd. Dowiedzmy się, które ćwiczenia są skuteczne w przypadku utraty wagi.

Podstawowy kompleks skutecznych ćwiczeń

Kupowanie kosztownej subskrypcji klubu fitness lub siłowni. Jest całkiem możliwe radzenie sobie w domu, głównym warunkiem jest regularność szkolenia. Ci, którzy nigdy wcześniej nie uprawiali sportów, zaczynają od podstawowych ćwiczeń. Nie są skomplikowani w egzekucji, ale mimo to będą mogli przygotować ciało do poważniejszego treningu. Początkujący powinni zacząć od 20-25 minut, stopniowo zwiększając czas. Aby uniknąć obrażeń i skręcaków, skuteczne ćwiczenia dotyczące utraty wagi w domu są wykonywane powoli, bez szarpania. Lepiej nie używać jeszcze ciężarów lub przyjmuje hantle o wadze nie więcej niż 1 kilogram.

Musisz rozpocząć każdy trening od ciepłego -up. Możesz po prostu tańczyć do śmiesznej muzyki, ugniatać pas na ramię, wykonywać huśtawki nóg na boki i lekkie przysiady. Pięć minut aktywnych ruchów pomoże przygotować mięśnie do dalszej pracy.

Proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenia dotyczące utraty wagi w domu powinny być wykonywane 16-24 razy w podejściach 2-3.

1. Przysiady. Nogi są od siebie na ramię, stopy wyglądają prosto. Kucanie, upewnij się, że kolano nie wychodzi poza palce, podczas gdy miednica jest daleko.
2. Zaczep. Z pozycji stojącego, naprzemiennie z prawą i lewą stopą, krok do przodu, podczas gdy kolano zgina pod kątem prawym.
3. Plie. Stojące jest szerokie, skarpetki wyglądają w różnych kierunkach, powinieneś przysiadać jak najniższe. Wewnętrzna powierzchnia uda jest napięta, a także mięśnie pośladków.
4. Proste ręce są rozciągane na boki, dłonie patrzą na podłogę. Z próbą wykonywania ruchów, jakby dłonie zostały uderzone na powierzchnię wody. Jednocześnie nie zginaj rąk ani niżej.
5. Ćwiczenie dla prasy. Leżąc na plecach, nogi wygięte i stoją na podłodze, ręce za głową. Na wydechu podnieś sprawę, opuść ją. Nie wciskaj podbródka na szyję.

Ukończ trening z rozciąganiem. Usiądź na podłodze, rozłóż nogi szeroko. Delikatnie rozciągnij ciało najpierw na prawą nogę, a następnie po lewej, a następnie rozciągnij ręce do przodu i sięgnął po ręce.

Skuteczne ćwiczenia dotyczące utraty wagi brzucha

Ćwiczenia prasowe nie powinny być wykonywane na dobrze karmionym żołądku. Pamiętaj, aby oddychać poprawnie - wydech jest zawsze podejmowany na wysiłki. Aby żołądek stał się płaski, konieczne jest pompowanie mięśni górnej prasy, dolnej i nie zapominania o skośnych mięśniach. Wszystkie najskuteczniejsze ćwiczenia dotyczące utraty masy brzucha są wykonywane 20-25 razy w trzech podejściach.

1. Leżąc na podłodze, na plecach, nogi zgięte na kolanach, ręce za głową. Podczas wydechu podnosimy sprawę, ale nie całkowicie, a jedynie odrywając łopatki z podłogi.
2. Taka sama pozycja jak w poprzednim ćwiczeniu. Podnosząc skrzynkę, do prawej ręki docieraj do lewej nogi, lewą ręką - za prawą. Skośne mięśnie działają tutaj i zaangażowana jest górna prasa.
3. Bardzo skutecznym ćwiczeniem na dolnej prasie jest podniesienie prostych nóg. Jeśli podczas podniesienia oderwamy się od podłogi, możesz położyć ręce pod pośladkami. Skomplikowana opcja - obniżanie nóg, nie dotykaj nimi podłogi.
4. Nogi są podniesione i patrzą na sufit. Na wydechu, podnosząc je, staramy się wyciągnąć ich skarpetki. Dolna część prasy jest napięta.
5. Sprawa leży całkowicie na podłodze. Staramy się naraz podnieść górną część ciała i oderwać proste nogi z podłogi.
6. Siedząc na podłodze, nogi są zgięte na kolanach. Staramy się odrzucić sprawę w miarę możliwości, podczas gdy cała prasa jest całkowicie napięta - zarówno górna, jak i dolna. Wracamy do pozycji początkowej.

Skuteczne ćwiczenia dotyczące utraty boków wagowych

Często kobiety cierpią z powodu składania tłuszczu dokładnie w dziedzinie stron. Istnieją brzydkie rolki, których nie można ukryć. Skuteczne ćwiczenia dotyczące utraty boków i diety pomogą uczynić talię elegancką i usunąć niepotrzebny tłuszcz. Aby to zrobić, potrzebujesz hantli co najmniej 2 kg i Fitball. Im więcej powtórzeń, tym lepiej.

1. Pozycja stoi, nogami od siebie, dłonie za głowę, łokcie wyglądają w różnych kierunkach. Przekręcamy ciało najpierw na prawą stronę, a następnie w lewo.
2. W każdej ręce na hantle. Najpierw przeprowadzamy skłonności po prawej, a następnie po lewej stronie.
3. Hantle leżą na ramionach, trzymają je rękami. Z prawym łokciem staramy się dotrzeć do lewej strony tak daleko, jak to możliwe, lewą - po prawej.
4. Jeden hantle jest zaciśnięty dwiema prostymi rękami nad głową. Na wydechu tymi samymi prostymi rękami nachylenie po prawej, wdychaj - pozycja początkowa, wydech - nachylenie po lewej stronie.
5. Z wyciągniętymi prostymi ramionami trzymamy Fitball. Wykonujemy skręcanie w jednym i drugim.
6. Fitball powinien być oparty o ścianę, położyć się na nią z jednym z nich, aby nogi oparły się na ścianie. Ręce pochylone w łokcie za głową. Podnosujemy obudowę, podczas gdy cała powierzchnia boczna jest napięta. Powtórz to samo po drugiej stronie.

Skuteczne ćwiczenia dotyczące utraty wagi

Aby pozbyć się depozytów tłuszczu na nogach i uczynić je atrakcyjnymi i smukłymi, musisz ciężko pracować. Nie żałuj się, wykonując skuteczne ćwiczenia utraty wagi, ponieważ koniec uzasadnia środki. Najlepszą opcją byłoby połączenie obciążeń aerobowych z treningiem siłowym. Aby wzmocnić mięśnie nóg i osiągnąć utratę masy ciała, nie można rozpocząć zajęć na pustym żołądku. W ciągu kilku godzin jedz pokarm białkowy lub sałatkę owocową.

1. Najlepsze i najskuteczniejsze ćwiczenia to przysiady. Im niższe krople miednicy, zachowując kąt prosty w kolanach, tym lepiej będą działać mięśnie pośladkowe.
2. Lunches do przodu, do tyłu, prawej, po lewej. Upewniamy się, że kolana nie wykraczają poza palce.
3. Nogi są od siebie na ramię, wspinają się na skarpetki, odrywając obcasy z podłogi. Mięśnie łydek działają w tym ćwiczeniu.
4. Bliźniacze proste nogi z powrotem. Możesz wykonać to ćwiczenie, a także na łokcie i kolanach na podłodze.
5. Bliźniaczki na boki. Również ćwiczenie wykonuje się zarówno pozycję stojącą, jak i w pozycji łownic kolanowych. W tym drugim przypadku konieczne jest upewnienie się, że ciało nie odchyla się od boków, a noga, która jest wykonywana przez huśtawki, była zawsze prosta.
6. Leżąc na plecach, nogi zgięte na kolanach. Po wydechu miednica wznosi się, pięty nie odrywają się od podłogi. W inspiracji wpadamy w pozycję wyjściową.

Skuteczne ćwiczenia dotyczące utraty bioder na wadze

U kobiet nadmiar tłuszczu jest często osadzany u kobiet. Wynika to z cech fizjologicznych, a także siedzącego trybu życia. Aby biodra były szczupłe i dopasowane, potrzebujesz zestawu ćwiczeń mających na celu utratę wagi dolnej części ciała. Jak zawsze wykonuj skuteczne ćwiczenia dotyczące utraty wagi i bioder 15-20 razy w podejściach 2-3.

1. Zamknij hantle pod kolano. Prawa stopa zgięta z hantli, aby wypełnić huśtawki tak wysoko, jak to możliwe, wykonaj huśtawki 20 razy, a następnie powtórz to samo z lewą stopą.
2. Stojąc, połóż jedną nogę na palcach, wykonuj przysiady, a miednica się rozciąga. Zmień nogę.
3. Leżąc po prawej stronie, wykonaj huśtawki z prostą lewą stopą, powtórz po lewej stronie prawą stopą.
4. Leżąc na brzuchu, ręce pod brodą. Na wydechu podnieś proste nogi, napięcie pośladków i bioder, opuść je na podłogę.
5. Leżąc na plecach, proste nogi patrzą na sufit. Rozcieńczamy tak szeroko, jak to możliwe po inhalacji, po wydechu zmniejszamy. Wewnętrzna i zewnętrzna powierzchnia uda działa.
6. Leżąc na plecach, nogi zgięte na kolanach i stoją na podłodze. Podnosimy miednicę i zmniejszamy kolana razem, na wydechu rozcieńczamy kolana, opuszczamy miednicę na podłogę.

Skuteczne ćwiczenia dotyczące utraty wagi

Bardzo często kobiety ignorują swoje długopisy, a z czasem mięśnie na nich stają się zwiotczałe i luźne. Zwłaszcza ci, którzy najpierw stają się grube i cierpią ramiona. Ale zestaw ćwiczeń na mięśniach rąk pomoże im schudnąć w celu bezpiecznego noszenia wyszyt t i słonecznych. Skuteczne ćwiczenia utraty masy rąk wykonuje się z hantlami o co najmniej 2 kg każdy.

1. Stojąc z nogami, od siebie, dłonie są proste i patrzą na podłogę. Po kolei podnieś prawą i lewą rękę do przodu.
2. Następne ćwiczenie jest podobne do pierwszego, ale tylko powinieneś podnieść oba ręce z zaciśniętymi w nich hantli.
3. Hodowla prostych ramion po bokach. Robimy to po wydechu, nasze ręce są lekko zgięte w łokciach.
4. Ćwiczenie biceps. Łokcie są naciskowe do dolnej części pleców, dłonie wyglądają. Lepiej jest przyjąć większą wagę do tego ćwiczenia. Podnosimy ręce na ramiona, jednocześnie naciskając łokcie do ciała, po wydechu zwracamy ręce na jego pierwotną pozycję.
5. Ćwiczenie Triceps, które najlepiej wykonać z cięższymi hantlami. Ręce za głową i zgięte w łokcie, podczas gdy trzymają hantle. Na wydechu podnieś ręce w górę, ale łokcie należy przycisnąć do uszu. W inspiracji opuszczamy ręce.
6. Nie ma lepszych ćwiczeń na utratę wagi niż push -ups. Można go wykonywać, klęcząc, łokcie patrzą na boki. Opuścimy ciało tak niskie do podłogi, jak to możliwe, podczas gdy mięśnie pleców, ramion, ramion i prasy są napięte. Wprowadzamy się do pozycji wyjściowej. Po kilku podejściach zdecydowanie powinieneś pociągnąć ręce iz powrotem.

Wskazówki i zalecenia

Aby osiągnąć pożądany sukces, należy regularnie wykonywać skuteczny zestaw ćwiczeń w celu utraty wagi. Szkolenie energetyczne powinno być naprzemiennie z obciążeniami tlenowymi i sercowymi. Bieganie, szybkie spacery, aktywne tańce, jazda na rowerze, pływanie przyniesie nie mniej korzyści niż ćwiczenia ciężarowe. Po treningu siłowym mięśnie należy przywrócić na co najmniej jeden dzień, więc nie organizuj treningu siłowego przez kilka dni z rzędu.

Jeśli trening odbędzie się w domu, konieczne jest, aby pokój był dobrze wentylowany. Świeże powietrze jest konieczne podczas uprawiania sportu. Nie będzie żadnego efektu, jeśli nie będziesz regularnie, a nie systematycznie. Powinieneś skonfigurować się na długą pracę, a jeśli na początku istnieje chęć pominięcia treningu, położyć się na sofie lub jeść kremowe ciasto, wówczas mięśnie będą przyzwyczaić się do ciągłego obciążenia, a skuteczne ćwiczenia dotyczące utraty wagi w domu przyniosą tylko pozytywne emocje.

Trening powinien rozpocząć się od ciepłego -up. 5-10 minut obciążenia aerobowego ogrzeje mięśnie, które unikną rozciągania i pozwoli mięśni działać bardziej wydajnie. Na koniec musisz sięgnąć i zrelaksować.

Nie zapomnij o właściwym odżywianiu. Razem skuteczne fizyczne ćwiczenia dotyczące utraty wagi i zrównoważona dieta pomogą szybciej i skuteczniej schudnąć. Nie można porzucić jedzenia, ostre ograniczenie otrzymania kalorii. Wystarczy odmówić pieczenia, słodyczy, tłuszczowych i smażonych potraw oraz szybkiego gotowania. Ci, którzy aktywnie biorą udział w sporcie w diecie, są niezbędne do białka, aby ciało nie zabierało go z tkanki mięśniowej. Musisz także dołączyć zbóż gotowane na wodzie, warzywach, sezonowych owocach do diety. I nie możemy zapominać o czystej wody pitnej.

Regularne trening i przestrzeganie zdrowej diety, bardzo wkrótce odbicie w lustrze przyjemnie zaskoczy.