Dzisiaj porozmawiamy o aktywności fizycznej, która nie tylko pomaga spalić podskórną tkankę tłuszczową, ale także wzmacnia mięśnie i poprawia nastrój. Nie jestem trenerem fitness, nie będę udzielał porad na lewo i prawo, nie mam do tego wykształcenia. Opowiem tylko o ćwiczeniach, które sam wykonuję i opiszę, jak należy je wykonać. Podobają mi się, bo są proste i nie wymagają wyjścia na fitness czy dodatkowego sprzętu sportowego.
Jeśli masz nadwagę, więcej niż 15 kilogramów, cierpisz na choroby przewlekłe lub inne dolegliwości, koniecznie skonsultuj się z lekarzem!
Etapy wykonywania ćwiczeń odchudzających
Aby ćwiczenia przyniosły maksymalne korzyści, lepiej wykonać je w trzech etapach. W ten sposób przygotujesz swoje ciało na obciążenie i nie zaszkodzisz mięśniom i więzadłom. Więc chodźmy!
Etap 1. Rozgrzewka
Na tym etapie musisz powoli i dokładnie przygotowywać swoje ciało. Lepiej zacząć od góry. Najpierw rozgrzewamy szyję, następnie ramiona, łokcie, dłonie, okolicę piersiową, okolicę lędźwiową, stawy biodrowe, kolana i stopy. Wszystko robimy powoli i ostrożnie, kontrolujemy oddech, nie wstrzymujemy go. Zajmuje to około 3-5 minut.
Skakanka
Po powolnych ruchach przechodzimy do intensywnych. Skakanka to przedmiot uniwersalny, dostępny dla każdego. Można go kupić niemal w każdym sklepie. Możesz skakać tyle, ile chcesz i z dowolną prędkością. Zacznij skakać przez 20 sekund, a następnie stopniowo zwiększaj czas. Dodaj 5-7 sekund do każdego treningu. Koniecznie wskakuj w trampki, aby uniknąć uszkodzenia stawów. Kobiety powinny nosić ciasny stanik sportowy, aby chronić swoje piersi.
Bieganie w miejscu
Oczywiście nie każdy może skakać; jest przeciwwskazany w przypadku nadwagi, a także dla osób z bólami stawów. Dlatego w razie wątpliwości lepiej skonsultować się z lekarzem. Możesz zastąpić skakankę lekkim bieganiem w miejscu.
Etap 2. Podstawowe ćwiczenia odchudzające
Ćwiczenia na pośladki i uda
Aby Twoje pośladki i nogi były piękne i ujędrnione, wykonuj wysokiej jakości ćwiczenia, czyli ściskające mięśnie i z wysiłkiem. Wtedy efekt nie będzie długo oczekiwany!
- Przysiad. Bardzo skuteczne ćwiczenie angażujące dużą liczbę mięśni. Robiąc to, upewnij się, że kolana nie wychodzą poza palce stóp i patrzą dokładnie w stronę palców u nóg i nie opadają do wewnątrz. Wykonując to ćwiczenie, napnij mięśnie brzucha i trzymaj plecy prosto. Zacznij od 2 serii po 15 powtórzeń. Stopniowo zwiększaj liczbę podejść i wykonań w jednym podejściu.
- Przysiady. Jeśli wykonanie takiego ćwiczenia jest trudne, wykonaj proste przysiady. Pamiętaj tylko, aby uważać na kolana, aby nie zaglądały ponad skarpetki i patrzyły dokładnie w ich stronę. Zwróć także uwagę na plecy i oddech.
- Rzuca się do przodu. Bardzo dobre ćwiczenie na mięśnie pośladków i ud. Podczas lonżowania należy przestrzegać zasady 90 stopni nogi, a kolano nie powinno wychodzić poza palce. Zacznij od 2 serii po 10 powtórzeń na każdą nogę.
Ćwiczenia na brzuch, tworzące mięśnie brzucha
Nasze ulubione mięśnie brzucha! Dla mnie to on pierwszy cierpi, gdy w niekontrolowany sposób zjada smakołyki. Zacznijmy więc pozbywać się znajdującego się na nim tłuszczu.
- Ćwiczenie na górną część brzucha. Leżąc na plecach, ugnij kolana, połóż dłonie z tyłu głowy i skręć do przodu mięśniami brzucha. Podczas wykonywania upewnij się, że dolna część pleców jest „przyklejona” do podłogi. Wciągnij brzuch, nie wstrzymuj oddechu, oddychaj klatką piersiową. Zacznij od 2 serii po 10 powtórzeń
- Ćwiczenie na dolną część brzucha. Leżymy na plecach i unosimy nogi pod kątem 90 stopni do ciała. Dostępna jest również opcja „nożyczek”, czyli uniesienie nóg poprzez skrzyżowanie ich razem. Zwróć także uwagę na dolną część pleców, brzuch i oddech. Na początek wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń.
- Ćwiczenie na skośne mięśnie brzucha. Leżymy również na plecach z przyklejoną dolną częścią pleców, nogi ugięte w kolanach, jedną nogę kładziemy kostką na kolanie drugiej i skręcamy w jej kierunku, próbując łokciem dosięgnąć kolana. W przypadku kobiet jest to przydatne ćwiczenie kształtujące talię. Pompuj 2 serie po 15 razy z każdej strony.
Ćwiczenia rąk
- Pompki. Dłonie również potrzebują pompowania. Aby tłuszcz się nie zwisał, robimy pompki. Robię je „w kobiecym stylu” od kolan. Może kiedyś przejdę na zwykłe pompki. Zacznij od 5-7 powtórzeń i wykonaj 2 serie.
- Deska. Jeśli w ogóle nie potrafisz robić pompek, to ćwiczenie z deską jest dla Ciebie. Pompuje nie tylko ramiona, ale całe ciało jako całość. Zasady deski: wciągnij brzuch i nie rozluźniaj go, ciało powinno być wyprostowane w jednej linii, napięte mięśnie pośladków i ud. Więc stoimy i drżymy, nie zapominając o oddychaniu. Zacznij od 20 sekund, stopniowo zwiększając czas z lekcji na lekcję. Aktywna deska przydaje się także przy zmianie ułożenia rąk czy nóg, ale to propozycja dla osób zaawansowanych!
Etap 3. Ochłoń
Przywracanie oddechu
Ten etap jest niezbędny, aby przywrócić organizm do pierwotnego stanu, wyrównać bicie serca i zrównoważyć oddech. Na tym etapie zamknij oczy, powoli wdychaj i wydychaj powietrze i podziękuj sobie za poświęcenie czasu na zdrowie i urodę swojego ciała.
Rozciąganie mięśni
Nie trzeba profesjonalnie rozciągać mięśni i próbować robić szpagatów. Po prostu rozciągnij ramiona w górę, w dół na bok i lekko rozciągnij mięśnie nóg.
To wszystko! Specjalnie dla Ciebie przygotowałem zdjęcia. Tak, nie jestem jeszcze w doskonałej formie, ale dążę do tego! Możesz ćwiczyć w dowolnym miejscu i czasie. Mieszkam w prywatnym domu, pogoda była piękna, wyszłam na podwórko i ćwiczyłam, ponura pogoda - ćwiczyłam w domu. Nie potrzebujesz super ładnej, modnej odzieży sportowej, aby się popisywać, wystarczy każda wygodna.
Podstawowe zasady ćwiczeń odchudzających i często zadawane pytania.
Jak często należy ćwiczyć?
Ćwicz co najmniej 3-4 razy w tygodniu, co drugi dzień. Mięśnie potrzebują okresu regeneracji, więc lepiej ćwiczyć co drugi dzień, ale jeśli masz silną ochotę, to możesz, tylko uważaj, żeby się nie „wypalić”.
Czy ćwiczyć z pełnym czy pustym żołądkiem?
Lepiej ćwiczyć na czczo, ale nie z głodnym drżeniem. Jeśli jesteś naprawdę głodny lub przed porannym treningiem, możesz zjeść kilka daktyli lub jednego średniego banana. Trening będzie skuteczniejszy i nie będziesz odczuwał głodu.
O której porze dnia najlepiej ćwiczyć?
Wskazane jest wykonywanie ćwiczeń rano, ale nie jest to konieczne. Najważniejsze, aby zrobić to 2-3 godziny przed snem, aby przypływ energii nie zniechęcił do snu.
Czy można ćwiczyć, jeśli nie czujesz się dobrze?
Jeśli źle się czujesz fizycznie, lepiej przełożyć trening. Trzeba tylko rozróżnić ogólne złe samopoczucie od możliwego przeziębienia lub złe samopoczucie po poprzednim treningu. Jeśli po prostu bolą Cię mięśnie, zdecydowanie ćwicz.
Od jakiej intensywności lepiej zacząć wykonywać ćwiczenia?
Organizm musi się do tego przyzwyczaić, więc nie obciążaj go od razu do niepowodzenia, w przeciwnym razie kolejny trening będzie musiał zostać wykonany przez ból mięśni. Wszystkie ćwiczenia róbcie z wysiłkiem i z uśmiechem na twarzy, bo staracie się dla siebie, a nie dla cioci Glashy!
Czy podczas ćwiczeń musisz wciągać brzuch?
Podczas każdego ćwiczenia napinaj brzuch, aby był zawsze napięty. Aby to zrobić, musisz mocno wydychać powietrze z żołądka, naprawić je i zacząć spokojnie oddychać przez klatkę piersiową. Kontroluj swój oddech, nie powinieneś go wstrzymywać.
Czy potrzebne są przerwy pomiędzy seriami?
Pamiętaj, aby robić przerwy między podejściami, ale małe, maksymalnie 20-30 sekund. Nie spiesz się, aby zrobić wszystko szybko, lepiej zrobić to powoli i przemyślanie, przy maksymalnym napięciu mięśni. Pamiętaj tylko o rozluźnieniu twarzy i szyi.
Czy potrzebujesz specjalnego ubrania do ćwiczeń?
Ubiór powinien być przede wszystkim wygodny – koszulka, spodenki lub spodnie, skarpetki, trampki. Ponieważ ćwiczysz w domu, nie musisz popisywać się drogimi ubraniami. Chociaż specjalny strój do fitnessu trochę motywuje do ćwiczeń, bo zapłaciłeś za niego N kwoty.
Jak nie rezygnować z ćwiczeń?
Naucz się czerpać przyjemność z ćwiczeń, na początku możesz to udawać. A wtedy zaangażujesz się i nie będziesz już w stanie wyobrazić sobie życia bez sportu! A potem będziesz chciał iść na siłownię lub na trening grupowy. Najważniejsze to zacząć!
I na koniec, pamiętaj, że żadna ilość ćwiczeń fizycznych nie pomoże Ci schudnąć, jeśli nie znormalizujesz swojej diety. Zasadą, której należy przestrzegać, jest spożywanie mniejszej ilości kalorii niż wydatkujemy. Tylko deficyt kalorii pomoże Ci schudnąć prawidłowo i skutecznie. Eksploruj sześć zasad odchudzania w domu, gdzie szczegółowo opisuję czego potrzebujesz i jak to zrobić, aby stać się szczupłą osobą i nie szkodzić swojemu zdrowiu. Aktywność fizyczna pomoże Ci szybciej uzyskać formę i napiąć mięśnie, przywracając im napięcie.
Proponuję także zastosować się do pp-odżywiania, którego przepisy są bardzo łatwe do przygotowania z prostych produktów i dla całej rodziny. Skorzystaj z linków, gotuj, jedz i bądź szczupły i zdrowy!