Dieta białkowa to najprostszy i najskuteczniejszy sposób na pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Technikę tę stosują zarówno sportowcy na etapie przygotowań do zawodów, jak i kobiety i mężczyźni chcący zredukować masę ciała.
Istota diety białkowej
Plan żywieniowy opiera się na zmianie diety, która polega na ograniczeniu spożycia węglowodanów i tłuszczów (lub ich całkowitym wyeliminowaniu) oraz zwiększeniu ilości pokarmów białkowych.
Ponadto osoba powinna spożywać dużo błonnika i pić dużo wody. W przeciwnym razie mogą wystąpić problemy trawienne.
Ilość węglowodanów i tłuszczów dozwolona w menu białkowym zależy od stylu życia, wieku, stanu zdrowia i innych czynników. Na przykład odlewnik lub murarz musi codziennie otrzymywać co najmniej 30 g tłuszczu i 100 g węglowodanów, aby przywrócić organizm. Pracownik biurowy, który przez większość czasu prowadzi siedzący tryb życia, nie musi spożywać tłuszczów i węglowodanów w takich ilościach – menu białkowe może być bardziej rygorystyczne.
Zasada działania
Utrata masy ciała na diecie białkowej osiągana jest dzięki dużej liczbie pozytywnych procesów zachodzących w organizmie. Najważniejszym z nich jest zmniejszenie produkcji insuliny, silnego hormonu anabolicznego, który aktywuje proces syntezy tkanki tłuszczowej w organizmie. Dieta implikuje brak szybkich węglowodanów (słodycze, produkty bogate w skrobię), dlatego nie będzie prowokować trzustki do zwiększenia tempa produkcji związku.
Kolejnym czynnikiem wpływającym na utratę wagi na diecie białkowej jest zmniejszenie kaloryczności diety. Zmniejszając całkowitą objętość pożywienia i jego składników, w organizmie powstaje deficyt energii, który należy uzupełnić, który tłuszcz podskórny zaczyna być wykorzystywany.
Menu białkowe pomaga przyspieszyć metabolizm, w wyniku czego spożywane kalorie zaczynają być wykorzystywane przez organizm do uwalniania energii, a nie odkładane w postaci depozytów w obszarach problematycznych.
Będąc na diecie kategorycznie zabrania się głodzenia, gdyż spowalnia to metabolizm i zmniejsza tempo spalania tłuszczu. Na każdy z siedmiu dni tygodnia powinny przypadać co najmniej 4 posiłki.
Zalety i wady
Główną zaletą żywienia białkowego jest utrata masy ciała wyłącznie dzięki tłuszczowi. Jednocześnie pozostaje masa mięśniowa. Efekt ten pozwala stworzyć piękną, szczupłą sylwetkę o seksownych okrągłych kształtach. Diety niskokaloryczne lub mono-diety prowadzą do zniszczenia nie tylko tkanki tłuszczowej, ale także mięśni, przez co ciało nabiera kościstego wyglądu.
Kolejną zaletą menu białkowego jest jego zdolność do utrzymania uczucia sytości przez długi czas. Odżywianie węglowodanami natomiast powoduje uczucie głodu już 1,5-2 godziny po posiłku.
Główną wadą diety jest zwiększone obciążenie nerek i wątroby, co ogranicza zakres jej stosowania. Negatywnym punktem jest przygnębiony stan psychiczny spowodowany brakiem węglowodanów w menu.
Ze względu na dużą ilość pokarmu mięsnego i brak błonnika mogą wystąpić zaparcia i zatrucie organizmu. Aby zatrzymać ten efekt, zaleca się spożywanie większej ilości surowych warzyw i picie dużej ilości wody.
Rodzaje diet białkowych
Pomimo tego, że istotą programu jest redukcja tłuszczów i węglowodanów przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia białka, istnieje kilka możliwości stosowania diety.
Najpopularniejsze diety to:
- Dukana. Oparty na diecie bogatej w białko i umiarkowanej w węglowodany złożone. Menu składa się z niskotłuszczowego twarogu, mięsa, jajek, ryb. Wdrożenie diety odbywa się kilkuetapowo w ciągu 1-4 tygodni.
- Malyszewa. Łączy w sobie zasady żywienia frakcyjnego i menu niskowęglowodanowego. Jest różnorodna i wysoce skuteczna – jeśli będziesz przestrzegać zasad, waga nie wróci po zakończeniu diety.
- „Kremlewska”. Polega na ograniczeniu ilości spożywanego pokarmu, przy umiarkowanej redukcji węglowodanów. Czas trwania - 12-14 dni.
- „Sport” Polega na ograniczeniu węglowodanów do 50 g dziennie. Menu opiera się na produktach białkowych i błonniku. Stosowane są tłuszcze pochodzenia roślinnego (siemię lniane lub oliwa z oliwek). Przeznaczony jest na okres od 2 tygodni do kilku miesięcy – wszystko zależy od etapu przygotowania i poziomu kondycji fizycznej danej osoby.
Najtrudniejsza psychologicznie jest dieta „sportowa”. Pozwala jednak na jak najszybsze spalenie tkanki tłuszczowej i zachowanie mięśni.
Żywność dozwolona i zabroniona
Będąc na diecie białkowej należy całkowicie powstrzymać się od słodyczy i produktów zawierających skrobię. Konieczne jest maksymalne ograniczenie przetworów mięsnych, wędzonych, zup i napojów gazowanych.
Do produktów zabronionych zaliczają się także:
- ketchup;
- majonez;
- sosy;
- pikantne i kwaśne potrawy;
- konserwy
Węglowodany złożone (płatki zbożowe, makaron z pszenicy durum) należy spożywać w ograniczonych ilościach, w zależności od rodzaju i czasu trwania diety.
Dozwolone produkty na diecie białkowej:
- rośliny strączkowe (fasola, groch, fasola);
- chude mięso i kurczak;
- ryby i owoce morza;
- jajka;
- twaróg;
- orzechy;
- świeże warzywa o niskiej zawartości skrobi (kapusta, ogórki, pomidory).
Zaleca się także ograniczenie ilości soli kuchennej do 3 g dziennie – większa jej ilość spowoduje zatrzymanie płynów w organizmie i spowolni proces odchudzania.
Czas trwania diety
Długość czasu spędzanego na tej diecie zależy od Twoich celów. Jeśli dana osoba musi schudnąć 15-20 kg, czas trwania techniki powinien wynosić około 4 miesiące. Szybsza utrata wagi może być szkodliwa dla zdrowia. Jednocześnie wchodzenie na dietę powinno być powolne, ze stopniową redukcją ilości węglowodanów i tłuszczów. Główny etap bez węglowodanów powinien trwać nie dłużej niż 3-4 tygodnie.
Sportowcy na diecie białkowej mogą spalać tłuszcz znacznie szybciej – 5-7 kg w ciągu 2-4 tygodni, to normalna praktyka. Jednak taka szybkość przyniesie zwykłemu człowiekowi jedynie krzywdę.
Norma białka na dzień
Ilość danego pierwiastka w diecie zależy od wieku, masy ciała, stylu życia, zawodu i innych czynników. Dokładną liczbę może podać tylko dietetyk lub instruktor fitness po przeanalizowaniu danych personalnych swojego podopiecznego.
Osoba, której praca nie wiąże się z dużym stresem fizycznym i psychoemocjonalnym, potrzebuje średnio 1,5-2 g białka na 1 kg masy ciała. Na przykład dziewczyna ważąca 70 kg dziennie powinna spożywać od 105 do 140 g białka.
Przykładowe menu na tydzień
Przykład diety na 7 dni. Dietetyczne menu obejmuje dania na śniadanie, obiad i kolację.
| 1 posiłek | 2 posiłki | 3 posiłki | |
| poniedziałek | Zapiekanka z twarogu bez mąki i cukru | Kotlet wołowy, warzywa | Gotowana ryba, warzywa |
| wtorek | Jajka na twardo | Kasza gryczana, kotlet z kurczaka, sałatka z pomidorów | Grillowany filet z kurczaka, warzywa |
| środa | Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu | Kotlet z fileta z kurczaka, świeże warzywa | Sałatka grecka |
| czwartek | Omlet bez mąki | Ryż, gotowana ryba | Zapiekanka twarogowa |
| piątek | Jajka na twardo | Gotowana wołowina, świeże ogórki | Ryba zapiekana z grillowanymi warzywami |
| sobota | Twarożek z suszonymi owocami | Gotowany ryż, owoce morza, sałatka jarzynowa | Sałatka z warzyw i owoców morza |
| niedziela | Omlet bez mąki | Kasza kukurydziana, kotlet wołowy, warzywa | Gotowana ryba, warzywa |
Zaleca się pić herbatę lub kawę bez cukru 20 minut przed posiłkiem lub 30 minut po posiłku. Pomiędzy głównymi posiłkami warto spożywać lekkie przekąski w postaci koktajli proteinowych. Warto wypić szklankę kefiru lub jogurtu bez dodatków na 2 godziny przed snem.